ന്യൂഡൽഹി: (KVARTHA) ശരിയായ ഉറക്കം നമ്മുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നല്ല ഉറക്കത്തിന്, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് പിന്തുടരേണ്ട ചില ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങളുണ്ട്. ഈ ശീലങ്ങൾ നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഏഴ് നല്ല ശീലങ്ങൾ ഏതൊക്കെയെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.
ഉറങ്ങാന്‍ സ്ഥിരമായി ഒരു സമയം സജ്ജമാക്കുക
വാരാന്ത്യങ്ങളില്‍ പോലും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. സ്ഥിരത നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക-ഉണര്‍വ് ചക്രത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് സ്വാഭാവികമായി ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും എളുപ്പമാക്കുന്നു. കാലക്രമേണ, ഈ ശീലം മികച്ച ഉറക്കവും കൂടുതല്‍ വിശ്രമവുമുള്ള രാത്രികളിലേക്ക് നയിക്കും.
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുന്നോടിയായി വിശ്രമിപ്പിക്കുന്ന പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുക
ശാന്തമായ ഉറക്കത്തിന് മുന്നോടിയായി വിശ്രമിക്കാന്‍ സമയമായെന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സൂചന നല്‍കുന്ന ദിനചര്യകളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുക. ഇതിനായി ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ, ചെറുചൂടുവെള്ളത്തില്‍ കുളിക്കുകയോ അല്ലെങ്കില്‍ സൌമ്യമായ 4 യോഗ പരിശീലിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഇത്തരം പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ അനായാസമാക്കാനും ഉറക്കത്തിനായി ശരീരത്തെ സജ്ജമാക്കാനും സഹായിക്കും. ടിവി കാണുന്നതോ നിങ്ങളുടെ ഫോണ്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നതോ പോലുള്ള ഉത്തേജക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം സ്‌ക്രീനുകളില്‍ നിന്ന് പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും
കഫീനും കട്ടിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്തുക
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുന്നോടിയായി കഫീന്‍, നിക്കോട്ടിന്‍, കട്ടിയുള്ള അഥവാ കനത്ത ഭക്ഷണം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. കഫീന്‍, നിക്കോട്ടിന്‍ എന്നിവ നിങ്ങളെ ഉണര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഉത്തേജകങ്ങളാണ്, അതേസമയം കനത്തതോ എരിവുള്ളതോ ആയ ഭക്ഷണം അസ്വസ്ഥതയ്ക്കും ദഹനത്തിനും കാരണമാകും, ഇത് ഉറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്നു. പകരം, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങള്‍ക്ക് എന്തെങ്കിലും ആവശ്യമുണ്ടെങ്കില്‍ ലഘുഭക്ഷണമോ ആശ്വാസകരമായ ഒരു കപ്പ് ഹെര്‍ബല്‍ ടീയോ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
ലൈറ്റുകള്‍ ഡിം ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്ക-ഉണര്‍വ് ചക്രം പ്രകാശം എക്‌സ്‌പോഷര്‍ വഴി സ്വാധീനിക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങള്‍ ഉറക്കസമയം അടുക്കുമ്പോള്‍, ഉറക്കത്തിന് തയ്യാറെടുക്കാനുള്ള സമയമായെന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സൂചന നല്‍കാന്‍ നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ള ലൈറ്റുകള്‍ ഡിം ചെയ്യുക. ഇത് ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണായ മെലറ്റോണിന്റെ ഉത്പാദനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. സുഖകരവും ശാന്തവുമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കാന്‍ നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയില്‍ മൃദുവും ഊഷ്മളവുമായ ലൈറ്റിംഗ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക
ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രീകരണം അല്ലെങ്കില്‍ ധ്യാനം പരിശീലിക്കുക
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുന്‍പായി ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരണ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളിലും ധാന്യങ്ങളിലൂം ഏര്‍പ്പെടുന്നത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുകയും സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കുറച്ചു സമയം നിങ്ങളുടെ ശ്വസോച്ഛാസത്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയോ ല്ലെങ്കില്‍ ധ്യാനം പരിശീലിക്കുന്നതോ വേഗം ഉറങ്ങാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ഈ ശീലം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഗുണനിലവാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുകയും നാഡീവ്യൂഹത്തെ ശാന്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി തണുത്തതും സുഖപ്രദവുമാക്കുക
നിങ്ങള്‍ ഉറങ്ങുന്ന അന്തരീക്ഷം നിങ്ങളുടെ വിശ്രമത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തില്‍ നിര്‍ണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി തണുത്തതും ശാന്തവും സുഖപ്രദവുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. മുറിയിലെ താപനില സുഖപ്രദമായ തലത്തിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കുക, നല്ല നിലവാരമുള്ള മെത്തയും തലയിണകളും തെരഞ്ഞെടുക്കുക. അനുയോജ്യമായ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന്, ആവശ്യമെങ്കില്‍ ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കര്‍ട്ടനുകള്‍, ഇയര്‍പ്ലഗുകള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ഒരു വൈറ്റ് നോയ്സ് മെഷീന്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
ചിന്തിക്കികയും അതില്‍ നിന്ന് വിമോചിതരാകുകയും ചെയ്യുക
ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, ഒരു നിമിഷം നിങ്ങളുടെ ആ ദിവസം എങ്ങനെയെന്ന് ചിന്തിക്കുകയും മനസ്സിനെ അലട്ടുന്ന നീണ്ടു നില്‍ക്കുന്ന പ്രശ്‌നങ്ങളെ ഉപേക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇതിനായി ഇവയെല്ലാം ഒരു പേപ്പറിലോ ബുക്കിലോ എഴുതുകയോ, നല്ലത് മാത്രം ചിന്തിക്കുകയോ അല്ലെങ്കില്‍ ആഴത്തില്‍ ശ്വാസോച്ഛാസം പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഈ ശീലം നിങ്ങളുടെ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെ അകറ്റുകയും മനസ്സിനെ ശുദ്ധീകരിക്കുകയും ശാന്തമായ ഉറക്കം നല്‍കുകയും ചെയ്യുന്നു.
#sleep #sleeptips #sleephygiene #insomnia #relaxation #health #wellness
