Foods | ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്‍ വേണോ? ഭക്ഷണത്തിൽ ഉള്‍പ്പെടുത്താം ഈ 10 കാര്യങ്ങൾ
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കും, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും, ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജസ്വലമായിരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ന്യൂഡൽഹി: (KVARTHA) ശരീരത്തിലെ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ നിര്‍ണായക പങ്കുവഹിക്കുന്ന ഒരു പോഷകമാണ് പ്രോട്ടീന്‍. പ്രധാനമായും പേശീകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനാണ് ഇവ കൂടുതലായും പ്രയോജനപ്പെടുന്നത്. എന്നാല്‍ പേശികള്‍ക്ക് മാത്രമല്ല വിവിധ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്കും സംതൃപ്തിയ്ക്കും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിനും ഇത് അത്യാവശ്യമാണെന്നാണ് വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നത്.
അതിനാല്‍ നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തില്‍ എല്ലാ ദിവസവും ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് ദിവസം മുഴുവന്‍ ഉന്മേഷത്തോടെയും സുഖത്തോടെയും ഇരിക്കാന്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഇതിനായി ഏറ്റവും മികച്ച ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീന്‍ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കണ്ടെത്താനും ഉച്ചഭക്ഷണത്തില്‍ അവ എങ്ങനെ ഉള്‍പ്പെടുത്താമെന്നും നാം അറിഞ്ഞിരിക്കണം.ഇത് സംബന്ധിച്ച് ഡയറ്റീഷ്യന്‍മാര്‍ എന്താണ് പറയുന്നതെന്ന് നോക്കാം.
പ്രോട്ടീന്റെ ഗുണങ്ങള്‍
ടിഷ്യു നിര്‍മ്മിക്കുകയും നന്നാക്കുകയും ചെയ്യുക, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുക, എന്‍സൈമുകള്‍ ഉല്‍പ്പാദിപ്പിക്കുക, ഹോര്‍മോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കുക തുടങ്ങിയ മഹത്തായ കര്‍മ്മങ്ങളാണ് പ്രോട്ടീന്‍ നിറവേറ്റുന്നത്. പ്രോട്ടീന്‍ ശരീരത്തിന് സംതൃപ്തിയുടെ അനുഭവം നല്‍കുകയും ഇതിലൂടെ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ കഴിയുമെന്നുമാണ് ചില ഗവേഷണങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
ഉച്ചഭക്ഷണം ഉള്‍പ്പെടെ ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും നിങ്ങള്‍ക്ക് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നത്, പേശികളുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ സഹായിക്കാനും ദിവസം മുഴുവന്‍ ഊര്‍ജ്ജനില നിലനിര്‍ത്താനും സഹായിക്കും. എന്നാല്‍ എത്രത്തോളം പ്രോട്ടീനാണ് ഉച്ചസമയങ്ങളില്‍ കഴിക്കേണ്ടത? കുറഞ്ഞത് 15 ഗ്രാം എങ്കിലും നാം കഴിച്ചിരിക്കണം. ഇതിനായി പ്രോട്ടീന്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ അടങ്ങിയ ഈ പത്ത് ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉച്ചഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം
1. ചിക്കന്‍ ബ്രെസ്റ്റ്
മൂന്ന് ഔണ്‍സ് അഥവാ 85 ഗ്രാം ഗ്രില്‍ ചെയ്ത ചിക്കന്‍ ബ്രെസ്റ്റ് 26 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കുന്നു, അതും കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പോടെ. ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് എന്നത് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, അതായത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിനൊപ്പം കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. ഈ പോഷകസമ്പന്നമായ മാംസം ധാന്യങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത് ഒരു രുചികരമായ ബെറീറ്റോ ബൗളാക്കി മാറ്റുന്നത് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. കാറ്റലിസ്റ്റ് പെർഫോമൻസ് ലാബിന്റെ ഉടമയും രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായ കസാന്ദ്ര പഡുല ബർക്ക് പറയുന്നത് പോലെ, ഈ ഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജം നൽകുകയും നിറഞ്ഞ ഒരു അനുഭൂതി നൽകുകയും ചെയ്യും.
2. ഗ്രീക്ക് തൈര്
ഏഴ് ഔൺസ് പ്ലെയിൻ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഗ്രീക്ക് തൈര് നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യത്തിന്റെ ഒരു വലിയ പങ്കു നിറയ്ക്കും. ഓരോ കപ്പ് തൈരിലും 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളെ വളർത്താനും ശരീരത്തെ ഊർജ്ജസ്വലമായി നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ഇതിലെ പ്രോബയോട്ടിക്സ് കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്, കൂടാതെ കാത്സ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ എല്ലുകളെ ബലപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ഗ്രീക്ക് തൈര് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്.
3. പയര്‍
ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച പയറില്‍ 18 ഗ്രാം സസ്യ പ്രോട്ടീനും നാരുകളും ഇരുമ്പും ഫോളേറ്റും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിര്‍ത്താനും പയര്‍ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള്‍ പറയുന്നു. ഇത് പയര്‍ സൂപ്പായോ അല്ലെങ്കില്‍ പയറും കഷണങ്ങളാക്കിയ ആപ്പിളും ചേര്‍ത്ത ഗ്രീന്‍ സാലഡായിട്ടോ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. മാത്രമല്ല ചില ബര്‍ഗറുകള്‍ കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും ഈ പയര്‍ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ലഭ്യമാകുന്നു.
4. കോട്ടേജ് ചീസ്
ഇന്നത്തെ ഫിറ്റ്നസ് ലോകത്ത്, കോട്ടേജ് ചീസ് ഒരു സൂപ്പർസ്റ്റാറാണ്. ഒരു കപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യത്തിന്റെ ഒരു വലിയ പങ്കിനെ പരിഹരിക്കും. ഇതിലെ കസീൻ എന്ന പ്രോട്ടീൻ ദഹനം സാവധാനത്തിൽ നടക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ദീർഘനേരം വയറ് നിറഞ്ഞ അനുഭൂതി നൽകുന്നു. പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, കോട്ടേജ് ചീസ് ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പവഴിയാണ്. ഫ്രഷ് ഫ്രൂട്ട്‌സോ പച്ചക്കറികളോ ചേർത്ത് കഴിക്കുമ്പോൾ അത് ഒരു പോഷകസമ്പന്നമായ ഭക്ഷണമായി മാറും. ഒരു കപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസില്‍ 24 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
5. മുട്ടകള്‍
മത്സരാധിഷ്ഠിത അത്ലറ്റുകളിൽ നിന്ന് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ തിരക്കുകളിൽ മുഴുകുന്നവർ വരെ, എല്ലാവർക്കും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഊർജദായകമായ ഭക്ഷണമാണ് മുട്ട. ഒരു മുട്ടയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന 6 ഗ്രാം ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തെ ഊർജ്ജസ്വലമാക്കുകയും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കൂടാതെ, ഒമ്പത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. വേഗത്തിൽ തയ്യാറാക്കാൻ കഴിയുന്നതോടൊപ്പം നിങ്ങളുടെ രുചിക്ക് അനുയോജ്യമായ വിധത്തിൽ മുട്ടയെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.
6. ചെറുപയര്‍
ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ചെറുപയറില്‍ 15 ഗ്രാം ഹൃദയാരോഗ്യം നല്‍കുന്ന പ്ലാന്റ് പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.10 ഗവേഷണങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നത് ചെറുപയര്‍ പ്രോട്ടീന്‍ വളരെ ജൈവ ലഭ്യമാണെന്നാണ്. അതായത് ഇത് ശരീരം എളുപ്പത്തില്‍ ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാലെ സാലഡ് വിത്ത് സ്‌പൈസ്ഡ് ടോഫുവും ചെറുപയറും അല്ലെങ്കില്‍ മഞ്ഞള്‍ റൈസ് ബോളിനൊപ്പമോ ചെറുപയര്‍ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
സാധാരണ അല്ലെങ്കില്‍ ബ്രൗണ്‍ റൈസ് പാസ്തയ്ക്ക് പകരം ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കുന്ന ബന്‍സ പോലുള്ള ബീന്‍ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാസ്തകളിലെ പ്രധാന ഘടകമാണ് ചെറുപയര്‍. അതുപോലെ ഒരു മികച്ച ഹെല്‍ത്തി ഡിപ്പിംഗായ ഹമ്മസിലും ചെറുപയര്‍ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ നിങ്ങളുടെ വീട്ടില്‍ ഹമ്മസ് ഉണ്ടാക്കുകയോ അല്ലെങ്കില്‍ നിങ്ങള്‍ യാത്രയിലോ മറ്റോ ആണെങ്കില്‍ ഹമ്മസ് കപ്പുകളിലാക്കി എടുക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
7. ട്യൂണ
നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തെ രുചികരവും പോഷകസമ്പന്നവുമാക്കാൻ ട്യൂണ ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്! ഒരു സ്റ്റാന്‍ഡേര്‍ഡ് 4.1-ഔണ്‍സ് ട്യൂണയിൽ നിങ്ങൾക്ക് 22 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും, അത് നിങ്ങളെ ദീർഘനേരം തൃപ്തരായിരിക്കാൻ സഹായിക്കും. മാത്രവല്ല, ട്യൂണ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഒരു നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണ്, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയായ ഹെയ്ഡി മക്ഇൻഡൂ പറയുന്നത് പോലെ, ട്യൂണ പാക്കറ്റുകൾ ദ്രുതവും എളുപ്പവുമായ ഒരു ഉച്ചഭക്ഷണ ഓപ്ഷനാണ്.
8. അമരവിത്ത്
ഒരു കപ്പ് അമരവിത്തിൽ ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്നത് അത്ഭുതകരമായ പോഷക സമ്പത്താണ്! 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, ദിവസത്തെ ആവശ്യമായ നാരുകളുടെ ഏതാണ്ട് മൂന്നിലൊന്ന്, ഇരുമ്പിന്റെ നല്ലൊരു പങ്ക് എന്നിവ ഒരു കപ്പ് അമരവിത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും. ഇത് നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പലപ്പോഴും കുറവായി കാണപ്പെടുന്ന പോഷകങ്ങളാണ്. ധാന്യങ്ങൾ, സലാഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ബീൻ ഡിപ്പുകൾ എന്നിവയിൽ അമരവിത്ത് ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ കൂടുതൽ പോഷകസമ്പന്നമാക്കാം. ആവിയിൽ വേവിച്ച, ചെറുതായി ഉപ്പിട്ട അമരവിത്ത് ഒരു രുചികരമായ, ആരോഗ്യകരമായ സ്നാക്ക് കൂടിയാണ്
9. സാല്‍മണ്‍
സാല്‍മണ്‍ പോലുള്ള മത്സ്യം, പ്രത്യേകിച്ച്, 3 ഔൺസ് പാകം ചെയ്ത സാല്‍മണിൽ 21 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്നത് അതിന്റെ പോഷക മൂല്യം എടുത്തുപറയുന്നു. ഈ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അളവ് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും ദീർഘനേരം സംതൃപ്തി നൽകാനും സഹായിക്കുന്നു. അതായത്, ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് പെട്ടെന്ന് വീണ്ടും വിശക്കുന്നത് തടയാൻ സാല്‍മൺ സഹായിക്കും. മാത്രവും അല്ല, സാല്‍മണിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ മസ്തിഷ്കാരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്.
ഇത് മെമ്മറി, പഠനശേഷി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷമുള്ള മസ്തിഷ്ക മൂടൽമഞ്ഞ് തടയുന്നതിനും സഹായിക്കും എന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. സാല്‍മണിനെ ഗ്രിൽ ചെയ്തോ ചുട്ടോ ആക്കി കഴിക്കാം. ടിന്നിലടച്ച സാല്‍മണും മികച്ച ഒരു ഓപ്ഷനാണ്.
10. ക്വിനോവ
ഒരു കപ്പ് ക്വിനോവയിൽ ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്നത് 8 ഗ്രാം ശുദ്ധമായ പ്രോട്ടീനാണ്! മാംസമില്ലാത്ത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവർക്ക് ഇത് ഒരു വരദാനമാണ്. എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയതിനാൽ, ക്വിനോവ ശരീരത്തിന് പൂർണമായ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യം നിറവേറ്റുന്നു. മാത്രവുമല്ല, പേശികളുടെയും നാഡികളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേയമായ മഗ്നീഷ്യം കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ്. ചീസ് നിറച്ച കുരുമുളകിൽ ഒരു രുചികരമായ അടയാളമായിട്ടോ, സാലഡിന്റെ ടോപ്പിങ്ങായിട്ടോ അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റബിൾ സാലഡിന്റെ ഒപ്പമായിട്ടോ ക്വിനോവയെ ഉപയോഗിക്കാം.
ഭക്ഷണത്തില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ചേര്‍ക്കുന്നതിനുള്ള വഴികള്‍
എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടം ഉള്‍പ്പെടുത്തുക: ഇത് ഊര്‍ജ്ജ നില നിലനിര്‍ത്താനും പേശികളുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണം: പ്രോട്ടീന്‍ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് മാത്രമല്ല. സ്‌നാക്‌സില്‍ ഈ തൃപ്തികരമായ പോഷകം ചേര്‍ക്കാനും നിങ്ങള്‍ക്ക് സാധിക്കും. പരിപ്പ്, വിത്തുകള്‍, ഗ്രീക്ക് തൈര്, ഹാര്‍ഡ്-വേവിച്ച മുട്ടകള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ മുകളില്‍ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും ഓപ്ഷനുകള്‍ ഇതിനായി തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ടോപ്പിംഗുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുക: അധിക പ്രോട്ടീന്‍ ബൂസ്റ്റിനായി സലാഡുകള്‍, സൂപ്പ് എന്നിവ പോലുള്ള കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീന്‍ ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ പരിപ്പ്, വിത്തുകള്‍, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ചീസ് എന്നിവ ചേര്‍ക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ഏതെങ്കിലും പുതിയ ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലിനെ സമീപിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. അവർക്ക് നിങ്ങളുടെ സാഹചര്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ചുള്ള മികച്ച നിർദ്ദേശങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയും.
#highprotein #lunchideas #healtheating #diettips #nutrition #protein #chicken #yogurt #beans
